筋トレ関連

【背中の筋肉】初心者オススメ、広背筋の筋トレ4選!

初心者にオススメな背中の筋トレ

こんにちは。

もりおです。

今回は背中の筋トレ。

「これやっときゃ間違いないっしょ!」

という記事です。

背中も胸同様マシンありすぎ、種類多すぎでどれやったらいいかわからないという方。

王道・スタンダード尚且つ効くものをご紹介していきます!

これやりゃ間違いなし!広背筋の筋トレ4選!!

デッドリフト

ベンチプレス・スクワットに次ぐBIG3の1種目。

デッドリフト。

脚にも効く、広背筋にもガン効きのハードなトレーニングです。

注意点は正しい姿勢で行わないと腰を負傷します。

(こちらの方がとても分かりやすく解説しているのでご紹介。)

◆デッドリフトの手順

  1. 背筋を一直線に伸ばし前傾になる。(お尻を出す)
  2. 膝までは前傾姿勢のまま持ち上げる
  3. 膝を超えたら肩甲骨を寄せるイメージで持ち上げる
  4. ゆっくりと下ろす
  5. 繰り返す

◆意識するポイント

  1. ファーストプル、セカンドプルに分けて行うことを意識 
  2. お尻、腹筋にも力を入れることを意識する 
  3. 広背筋を寄せて胸を張るイメージを意識する

デッドリフトはフォームが正しくないと背中にちゃんと作用してくれませんし、負傷をしやすい種目となっております。

まずはじめはスミスマシンで行なったり、トップサイドデッドリフトを練習として取り入れるのがオススメです。

ベントオーバーロー

ベントオーバーローでは主に大円筋・小円筋・広背筋という背中の外側の筋肉を鍛える事ができます。

逆三角形の理想的なボディを作るにあたって無くてはならない筋トレになりますので非常にオススメです。

(こちらの方がわかりやすく解説していたのでご紹介。)

順手なら大円筋・小円筋・広背筋

逆手なら僧帽筋中部・下部・菱形筋

と腕の持ち方で作用するパーツが変わってくるのもポイントです。

※順手ですと負荷が感じない。という方は逆手でも問題ありません。その際は狭めにグリップを握ってください。

◆ベントオーバーローの手順

  1. 前傾になり順手か逆手か決める
  2. みぞおちor足の付け根まで背中を寄せるイメージでバーを持ち上げる
  3. ゆっくりと下ろす
  4. 繰り返す

◆意識するポイント 

  1. 背中を丸めない 
  2. お尻を突き出す 
  3. 腕を伸ばしきらないようにする 

 

ラットプルダウン

個人的には筋トレ初心者の方が一番馴染みやすい背中の種目だと思います。

筋トレ初期の頃は背中の神経系、筋肉が発達していない状態の方が多いと思います。

(日常生活で背中の筋肉を意識することが少ない為)

そんな方に一番最初にやって頂きたいのがこちらのラットプルダウンになります。

(こちらの方がわかりやすく解説していたのでご紹介)

◆ラッドプルダウンの手順

  1. チェアに腰掛け太ももを固定する
  2. 肩幅大でグリップを握り胸の位置まで引き寄せる
  3. 腕を伸びきる寸前まで戻す
  4. 繰り返す

◆意識するポイント

  1. 胸をしっかりと張る 
  2. 腕では無く背中を寄せるイメージでグリップを手前に引く勢いで引かない。
  3. ゆっくりと引いて行く。

(ちなみに僕は一番初期27kgしか下ろすことができませんでした。笑)

シーテッドケーブルロウ/ケーブルローイング

僕が今まで通っていたジムはこちらの機具がありましたが

場所によっては無いところもあるらしいです。

ラットプルダウン・ベントオーバーロー・デッドリフトで中々追い込むことができない、背中の下部と菱形筋(背中中央)を鍛えることができます。

(少し長いですが・・・こちらの方が一番分かりやすかったためにご紹介)

あれは是非取り入れて頂きたい種目になっています。

◆シーテッドケーブルローの手順

  1. 腰掛け膝を軽く曲げた状態を作る
  2. 背筋を張りながらケーブルを胸の位置まで引く
  3. ゆっくりと元に戻す
  4. 繰り返す

◆意識するポイント

  1. 背中を丸めない
  2. 反動を利用しない
  3. 腕ではなく背中を使うイメージ

まとめ

いかがでしたでしょうか?

背中の筋肉って最初はどうしても意識しづらいんですよね。

しかし、こちらの4種目をしっかりとやって頂ければ、素晴らしい背中が仕上がるはずです!

是非ご参考にしてくださいね。

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もりお
1993年3月8日生まれ 25歳男 筋トレ(適度にサボる)と沖縄が好き。 ウォーキングデッドにハマり中。

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