筋トレ関連

【肩の筋肉】初心者オススメ、三角筋の筋トレ3選!

初心者にオススメな肩の筋トレ

こんにちは。

もりおです。

男性の広い肩幅って憧れますよね。

逆三角形な体系を作るためにも肩の筋肉は必要不可欠です!

理想な的な肩の筋肉をつける時に作用させれなばならないのが

三角筋ですが、こちらは、前面、側面、後面の3つに分けられます。

ですので各面にアプローチをしてくれるトレーニングをご紹介致します!

とりあえずやっとけ!肩トレ、オススメ3選!

ショルダープレス(マシン)

ショルダープレスはジムに置いてある肩のマシンの中でも一番オーソドックスで馴染みやすいマシンになります。

鍛えられる部位は三角筋の全面になります。

メインターゲットは三角筋、前面となりますがサブターゲットで側面・後面に効いてきます。

(こちらの方が分かりやすく説明していたのでご紹介)

肩の動作は僧帽筋といって首回りの筋肉に作用しやすいです。

間違ったフォームですと僧帽筋が発達し、首が太くなってしまうので僧帽筋狙いでない方は注意してください。

◆ショルダープレスの手順

  1. 肩の位置にチェアを調節する
  2. 手を伸ばしきる寸前で止める
  3. ゆっくりと戻す
  4. 繰り返す

◆意識するポイント

  1. チェアを肩より下に設定する 
  2. 肩をすくめずに首を伸ばすイメージ
  3. 肘を伸ばしきらない事

サイドレイズ

ダンベルを使用した三角筋・側面をターゲットとした筋トレです。

こちらはお家でもダンベルさえあればできる手頃なトレーニングです。

(こちらの方が分かりやすく説明されていたのでご紹介)

◆サイドレイズの手順

  1. ダンベルをT字の位置まで持ち上げる
  2. ゆっくりと元に戻す
  3. 繰り返す

◆意識するポイント

  1.  腕を上げすぎない
  2.  力を抜かない
  3.  肩をすくめない

リアレイズ

三角筋の中でも一番日常生活で使用しない三角筋・後部をターゲットとした筋トレになります。

こちらはマシンを使うタイプをリアデルト

マシンを使わずダンベルを使用するタイプをリアレイズ

と呼称します。

(こちらの方が分かりやすく説明されていたのでご紹介)

◆リアレイズの手順

  1. 前傾姿勢になる。首と腰を一直線のイメージ
  2. 腕を肩の位置より上に上げVの字くらいの位置まで持ち上げる
  3. ゆっくりと元に戻す 

◆意識するポイント

  1.  腰から頭まで一直線な前傾姿勢をイメージ
  2.  肩より上にあげる
  3.  肘を曲げない

まとめ

いかがでしたでしょうか?

この3種目を普段の筋トレに取り入れれば素晴らしい肩が手に入るはずですよ!

個人的には週2のジムであれば

A:胸・背中・腹

B:脚・肩・腕

週3であれば

A:胸・背中

B:肩・腕

C:脚・腹

などで分けるのが理想だと思います!

皆さんの筋トレ、ダイエット応援しております!

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もりお
1993年3月8日生まれ 25歳男 筋トレ(適度にサボる)と沖縄が好き。 ウォーキングデッドにハマり中。

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