筋トレ関連

【シックスパック】初心者オススメ、腹筋の筋トレ2選!

初心者にオススメな腹の筋トレ

こんにちは。

もりおです。

今回は腹筋編です。

縦のラインが入ったお腹、バキバキに割れたシックスパック。

誰しもが憧れるのではないでしょうか。

大事なのは体脂肪率の低さと鍛え抜かれた腹筋です!

腹筋は主に

腹直筋という筋肉(皆さんが想像するシックスパックはこれ)

腹斜筋という腹直筋を囲む脇腹の筋肉

の2種類があります。

基本的に初心者の方が鍛えるべきは腹直筋のみで十分腹筋は割れます。

今回のトレーニングはご自宅でもできるものもありますので、ジムに通われていない方でもできるトレーニングとなっております!

早速やっていきましょう!

憧れのシックスパックを手に入れる為に!オススメ3選!

クランチ

お家のベッドなどでもできるクランチです。

主なターゲットは腹直筋

普通の腹筋ですと、反動を利用してしまう事がある為中々お腹に効いている気がしない。

そんな時にオススメなのがクランチ!

(とてもわかりやすい動画でしたのでご紹介)

◆クランチの手順
 
  1. 仰向けになりヒザを立てる。
  2. 手は頭の後ろで組む。胸で組んでしまうと負荷が逃げやすい。
  3. ゆっくりと上半身を丸めて起き上がりおへそを見るイメージ。
  4. 息を吸いながらゆっくりと戻りと戻すがこの時完全に床につけない。

 

◆意識するポイント

  1.  おへそを覗き込むようなイメージ
  2.  体を戻す際に床につけない。
  3.  手は頭の後ろ(これが効かせるコツ)
 

◆回数の目安:15回

リバースクランチ

クランチの一種ですが、こちらのメインターゲットは

腹直筋下部です。

クランチでは腹直筋上部が主に鍛えられますが、下部を追い込む時にオススメなのがリバースクランチになります。

(とてもわかりやすい動画でしたのでご紹介)

◆リバースクランチの手順

  1.  床に仰向けで寝る
  2.  手を気持ち体から離した所に置く(この際反動で手を押さないようにする)
  3.  足を上げ、膝をぐっと胸に引きつけるようにする
  4.  ゆっくりと足を戻していく

◆意識するポイント

  1.  お尻を浮かすが腰は浮かさない。
  2.  腕の反動を利用しない

 

◆回数の目安:15回

まとめ

いかがでしたでしょうか?

どちらのトレーニングもご自宅でできるものになってます。

ちなみに僕は腹トレはクランチしかしていませんが、割れてました。

筋トレ 1年 半年 細マッチョ

週2~3程度の頻度でした。

大事なのは食事をしっかりと管理することによって維持する体脂肪率です!

けどお腹の引き締め効果もあるので腹筋のトレーニングは色々な面でオススメですので是非皆さんのトレーニングに役立ててください!

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ABOUT ME
もりお
1993年3月8日生まれ 25歳男 筋トレ(適度にサボる)と沖縄が好き。 ウォーキングデッドにハマり中。

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