筋トレ関連

【脚の筋肉】初心者オススメ!脚の筋トレ4選!

初心者にオススメな脚の筋トレ

こんにちは。

もりおです。

今回の記事はオススメの脚トレの記事になります!

それでは早速やっていきましょう!

とりあえずこれやっとけ!脚の筋トレ4選!

脚は胸・背中と同様に人体の中でもかなり大きな筋肉になる為に筋肉の部位も多いです。

ですので

脚の筋トレを取り入れる事により基礎代謝を上げ脂肪燃焼を促進させるという事になります!

 

 

ちなみに

「脚トレをすると脚が太くなって嫌だ!」

なんて思う女性の方(男性の方もかな)いるかもしれませんが大丈夫です。

そう簡単には太くなりません。

詳しくはこちらの記事をご覧ください。

理由が解説してあります。

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それではここからが4選になります!

スクワット

誰しも中学、高校の部活動で行なったり耳にしたことはあるであろうスクワットです。

スクワットのメインターゲット大腿四頭筋ですが

脚の筋肉ほぼ全て使います!

また、大腿四頭筋は人体の中でも一番大きな筋肉の為、脂肪燃焼に一番大きく貢献する筋肉となります。

スクワットは脚全体を使う種目であり、背中の筋肉なども使う為かなりハードなトレーニングになります。

その為、ちゃんと負荷がかかっていればこれ1つで初心者の方は一撃で筋肉痛になる程筋肉を追い込めます。

今回のスクワットはバーベルを使用します。

(わかりやすい動画でしたのでご紹介)

ローバーorハイバーがありますが初心者の方はハイバーがオススメです。

※ローバーの場合、高重量を扱いやすい為慣れずに行うとふとした瞬間に負傷します。

僕は腰の負担を軽減、脚の種目を複数行う為、ハイバーで行なっています。

◆ハイバースクワットの手順

  1.  足を肩幅大くらいに開き少し外側に向ける
  2.  バーを肩の上付近に構える、この際お尻を出さずに膝を前に出す
  3.  90度付近までバーを抱えたまま膝を曲げ、ゆっくりと元に戻す

◆意識するポイント

  1.  膝を内側に向けない
  2.  猫背にならない
  3.  お尻を後ろに突き出さない

レッグプレス

レッグプレスはマシンを使って行う種目になります。

メインターゲット大腿四頭筋・大臀筋です。

お尻の引き締め効果にも繋がりやすいトレーニングです。

◆レッグプレスの手順

  1.  しっかりと腰掛け膝を90度にセッティング
  2.  ヒザを伸びきる寸前で止め、ゆっくりと戻す。(この際も膝を90度手前)
  3.  繰り返す

◆意識するポイント

  1.  膝を伸ばしきらない(負荷が逃げる為追い込めなくなる)
  2.  引く動作の際はゆっくりと行う(押す動作は多少スピードがあっても●)

レッグカール

レッグカールはマシンを使って行う種目になります。

メインターゲットハムストリングス

大腿二頭筋・ヒラメ筋・腓腹筋など裏側の筋肉の総称です。

(とても分かりやすかったのでご紹介)

◆レッグカールの手順

  1.  カカトにパッドが来るように調節して座る
  2.  パッドを手前まで引く。この時に足の裏側を意識して行う
  3.  ゆっくりと戻し、パッドが元の位置に戻るまでにまた足を曲げる
  4.  繰り返す

◆意識するポイント

  1.  上半身を動かさない
  2.  反動を利用しない。

レッグエクステンション

最後の4種目目はレッグエクステンションになります。

こちらのメインターゲットは大腿四頭筋です。

大腿四頭筋、ピンポイントで効かせる事ができる種目になっているので、最後の追い込みとして僕は取り入れてます。

◆レッグエクステンションの手順

  1.  シートにしっかりと腰をかけ足首にパッドをセット
  2.  ゆっくりと足を床と平行になるくらいまで持ち上げる
  3.  ゆっくりと元に戻す パッドを元の位置に戻しきらない
  4.  繰り返す

 

◆意識するポイント

  1.  反動を利用しない
  2.  大腿四頭筋(太ももの上)を意識して行う事

 

まとめ

いかがでしたでしょうか?

脚の筋トレは吐き気を催す程辛い時もあります。

ですがここをちゃんと鍛えれば代謝がグーンと上がるので一気に脂肪燃焼をしやすい体へと変えていくことができます。

また脚やせ効果もあるのでしっかりと行うことをオススメします。

是非皆さんの筋トレに役立ててくださいね!

 

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ABOUT ME
もりお
1993年3月8日生まれ 25歳男 筋トレ(適度にサボる)と沖縄が好き。 ウォーキングデッドにハマり中。

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