筋トレ関連

減量期と増量期の必要性は?期間と食事内容って!?

増量と減量期を分ける理由は?

こんにちは。

もりおです。

今回は減量期増量期についての記事。

脂肪が思うように落ちない!、筋肉が思うようにつかない!

そんな方のお悩みに答える記事になっております。

それでは早速やっていきましょう!

減量期と増量期、なぜ分けるのか?

そもそも、減量期と増量期ってなぜ分けるの?

答えは簡単です。

減量中は、新たに筋肉をつけることが極めて難しく

増量中は、筋肉と一緒に脂肪もついてしまう。

要するに、脂肪を落としつつ、筋肉もつけていく。

という事が極めて難しいんです。

(体質とトレーニングの負荷、頻度によっては可能らしいですが効率が筋肉の生成効率が非常に悪い。)

ですので、分割をすることによって綺麗なボディメイキングをしやすいんですよね。

ではまず減量期の解説からしていきましょう!

減量期に必要な事はズバリこれだ!

これだけは欠かせない!ということを載せていきます!

NGな事はこちらに書いてあります。

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減量期はガンガン筋肉が減少する。筋トレをすべし

 

減量期は脂肪と共に筋肉もどんどん削られていきます。

筋肉を落としっぱなしで減量を終了すると、以前より太りやすい体になってしまいます。

これを阻止するのは筋トレしかありません。

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筋トレをすることによって

「この筋肉は必要な筋肉だぞ〜」

と体に呼び掛けることによって筋肉の維持ができます。

減量期のカロリーや、食事内容はどうしたら?

 

【カロリーは基礎代謝分の摂取をせよ!】

 

食事は基礎代謝分のカロリーを摂取しましょう。

※基礎代謝は年齢、筋肉量などで個人個人違いますのでまずはお近くの病院やスポーツセンター、ジムなどで計測するのがベストです。

ちなみに僕は1800kcal程度(男性のほぼ平均値)を摂取目安としてます。

ちなみにこれ以下ですと、飢餓状態になり筋肉も削られリバウンドしやすくなるので1日500kcalなどはやめましょう。

【減量中はタンパク質をとにかく摂れ。】

 

減量中に必要なのはタンパク質。

自分の体重の2倍〜3倍は摂取することを推奨します。

効率よく摂取するにはプロテインがベストです。

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ちなみにタンパク質が1g=4kcalになります。

例:50kgの人の場合

(50x2or3)x4      =   400kcal~600kcalはタンパク質で摂取

残りのカロリーを炭水化物と脂質で摂るのが望ましいです。

脂質が1g=8kcalなので

1日あたり20g(160kcal)程度の摂取が減量が捗ります。

 

【炭水化物はタイミング、物を選んで摂取すべし!大事なのはGI値】

 

炭水化物の摂取タイミングは朝、昼、筋トレ前後をメインに。

筋トレの前、後にバナナ1本を取り入れるのがオススメ!

また食事で炭水化物を食べる際はGI値の低いものを選びましょう。

GI値解説↓

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減量中のオアシス、チートデイをうまく取り入れろ!

減量していると必ず停滞期というものが訪れます。

恒常性維持機能といって、

「これ以上脂肪減らしちゃあかんでしょ〜」

と体がシグナルを出すわけですね。

それを乗り切るのがチートデイ!

解説↓

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  1. ちゃんとカロリー制限をしてる
  2. 週に1回だけと誓える
  3. 体重が減らずに停滞している

これに当てはまるならチートデイを行なって

好きなものジャンジャン食べちゃってください〜笑

以上を守って、減量をスムーズに行いましょう!

 

とりあえず簡潔にまとめました。

これさえ読んで頂いて、お守りしてくだされば

スムーズに減量が捗るはず!

続いては増量期についてです!

増量期に必要な事はズバリこれだ!

言ってしまうと、増量期に必要な事って減量期とすごい似てるんです。

解説していきます!

増量期も引き続き筋トレをすべし!

 

減量期の筋トレは筋肉を減らさないようにする為

でしたが、増量期ってカロリーオーバーな食事なので、何もしなければもちろん脂肪がついて行きます。

そこで肝なのが

オーバーしたカロリーをどれだけ筋肉の合成に回せるか」

という事になるので、ガンガン筋トレして追い込みましょう!

増量期の食事内容や、カロリーはどうしたら?

 

【増量期のカロリーは1日の消費カロリー+200~300で抑えるべし】

 

基礎代謝+運動エネルギー=1日の消費カロリー

になるわけですが、個人差がありますので年齢や体重などでググってみてください。

僕は2500kcal+200~300kcalの2800kcalを1日の摂取目安にしてます

大事なのはオーバーさせる事。

そうする事によって筋肉の合成を促します!

 

【増量中は炭水化物をしっかり取ろう!夜は低GI値の糖質で。】

 

増量中はカロリーオーバーが必須なので、炭水化物でカロリーを稼ぐ事が大事になってきます。

朝、昼、筋トレ前後の摂取を目安にしましょう。

また筋肉の合成はタンパク質と炭水化物を取り入れる事によって発生するのでガンガン摂取してください

ただ、夜遅くの炭水化物は脂肪合成に繋がりやすいので

夜の炭水化物はGI値が低いものを選ぶのがベストです。

GI値解説↓

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【減量期、同様タンパク質は体重の2倍~3倍摂取しよう!】

 

減量期同様、体重の2倍〜3倍のタンパク質を摂取してください。

タンパク質を多く摂取する事が筋肉の合成への第一歩です。

ここは減量中と変わらない点になりますね。

効率よく摂取するのはやはりプロテインです。

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【脂肪合成を抑える為、脂質の摂取は控えめにしよう!】

 

カロリーオーバー状態では脂肪の合成もされてしまいます。

そこで脂質を抑える事によって、タンパク質の摂取、炭水化物の選び方などを工夫していれば筋肉を優位的に合成させることができるので、ジャンクフードなど脂質が多い食事は増量中でも控えるのがオススメです。

増量中、有酸素運動しなくてもいいかも?

意見が分かれるとこですが、個人的にはしない派です。

まず何度も言いますように筋肉の合成は

消費カロリー<摂取カロリー】の状態で成り立ちます。

それにただでさえ有酸素運動はカタボリック(筋肉の分解)のリスクがある

わざわざ筋肉をつける最中に辛いことする意味なくね?

というのが僕の意見です。

ですので僕は取り入れてません!

まとめ

長くなりましたが、いかがでしたでしょうか?

今回の記事は減量増量の総まとめのような記事になっておりますので

是非皆さんのトレーニングなどに役立てれば光栄です!

僕も増量頑張ります!

ABOUT ME
もりお
1993年3月8日生まれ 25歳男 筋トレ(適度にサボる)と沖縄が好き。 ウォーキングデッドにハマり中。

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