初心者向け知識解説

【初心者向け】PFCバランスって?ダイエットの鍵!?

PFCバランスとは?ダイエット成功の鍵?

こんにちは。

もりおです。

今回はダイエットネタ。

PFCバランスについてです。

知っている人はもちろんですが

知らない人も一度は耳にした事はあるのではないでしょうか?

これを理解すれば間違いなくダイエットが捗ります!!

それではやっていきましょう!

ダイエットに欠かせないPFCバランスとは?どんな意味合いなの?

PFCバランス カロリー ダイエット 筋トレ

PFCバランスとは・・・

P=(protein) タンパク質

F=(fat)脂質

C=(carboydrate)炭水化物

以上の【3つの三大栄養素のバランス】という意味合いで、1日の摂取カロリの適正さを示してくれるものになります。

この3つを正しく理解する事で健康的に痩せることができます。

ダイエットをするのであれば、基礎代謝分の食事をする事

 

ダイエットを行うにあたって、カロリーの摂取を控える事は皆さんご存知だと思います。

言うなれば、基礎代謝分の食事で1日を終えれば、ダイエットが進行していくという事になります。

それを知るにはこちら↓

https://keisan.casio.jp/exec/system/1161228736

こちらのサイトで簡単に基礎代謝が出せますので目安にしてください。

基礎代謝を割り出す事で1日の摂取カロリーの目安を知ることができます。

では、例として

60kg 基礎代謝1700kcal

という程で今回は話を進めていきます。

PFCバランスの理想値、各々の1gあたりのカロリーはこちら

 

【PFCバランスの理想値】

Protein(たんぱく質)           :15%~20%

Fat(脂質)                        :20%

Carbohydrate(炭水化物)     :55%~65%

 

【各1gあたりのカロリー】

Protein(たんぱく質)           :1g=4kcal

Fat(脂質)                        :1g=9kcal

Carbohydrate(炭水化物)     :1g=4kcal

 

こちらを実際に当てはめると

Protein(たんぱく質)           :15%~20%

Fat(脂質)                        :20%

Carbohydrate(炭水化物)     :55%~65%

 

こちらを先ほどの1700kcalで当てはめてみましょう。

 

Protein(たんぱく質)           :255~340kcal

Fat(脂質)                        :340kcal

Carbohydrate(炭水化物)     :935~1100kcal

 

このようにカロリーの目安を知ることができました。

 

しかし

 

これではダメなんです

 

こちらのバランスはあくまでも生活習慣病予防の為のカロリー摂取目安で、僕のブログを読んでくださる皆様は恐らくもっと

「細マッチョになりたい」

「ウエストを細く引き締めたい」

と更に上の理想を持ってる方が大半だと思います。

ですので、計算式を改変します!

カッコよく痩せたい人向けの真のPFCバランス理想はこれだ!!

 

カッコよく痩せる為の【P】タンパク質の理想値

タンパク質 PFCバランス 筋トレ ダイエット

まずダイエット中は【P】タンパク質は自分の体重の2倍~3倍の摂取をすることが望ましいです。

そうすることで筋肉量を減少させる事なく、引き締めながら痩せることできます。

 

※先ほどの60kg、1700kcal摂取目安の例で例えます。

 

【P】タンパク質は1gあたり4kcalです。

カッコよく痩せる為のタンパク質の理想値=60x(2~3)=(120~180)x4

 

【P】摂取量目安=480kcal~720kcal

 

となります。

カッコよく痩せる為の【F】脂質の理想値

脂質 PFCバランス ダイエット 筋トレ

続きまして、脂質。

生活習慣病予防の為の先ほどの計算式では

Fat(脂質)                        :340kcal

となりましたが

 

引き締めたいのであれば、こちらは明らかに摂りすぎです

 

炭水化物を摂取するダイエットの基本としては脂質を極限まで抑えろ。

 

というのが一般的なルーツです。

ただ、脂質も大事な三大栄養素の一つであり、お肌の調子など体のコンディションを整えてくれる栄養素なのも間違いないです。

それに加えて、普通の食事からも何気なく脂質は抑えているようでも摂取しています。

最低限として20gの摂取を目安とします。

僕も割とダイエット経験がありますが、体験談として20g程度に脂質の摂取を抑えれば問題なくダイエットは進行していました。

 

【F】脂質は1gあたり=9kcalです。

20×9=180

 

【F】摂取量目安=180kcal

となります。

カッコよく痩せる為の【C】炭水化物の理想値

炭水化物 PFCバランス 筋トレ ダイエット

ここまで来たら後は簡単です。

残りを炭水化物の摂取量にしてあげればいいだけです。

【P】摂取量目安=480kcal~720kcal

【F】摂取量目安=180kcal

 

※先ほどの50kg、1700kcal摂取目安の例で例えます。

1700-(480or720)-180=800or1040

 

【C】摂取量目安=800~1040

 

炭水化物は1gあたり4kcalなので200g~260gの摂取になります。

意外と食べれると思うかもしれませんが、

選び方も大切。

摂取するものはGI値の低いものにしましょう!

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それと身の回りの食べ物はほとんど炭水化物ってくらい炭水化物です。

注意しないとあっという間にオーバーしますよ!!

カッコよく痩せる為の計算式まとめ

 

摂取カロリーの目安を割り出したら、下の数値に当てはめる。

 

【P】自分の体重x(2~3)  x4kcal   (これを最優先で割り出す)

【F】180kcal

【C】 【摂取カロリー】ー【Pの数値】ー【180】=出た余りの数値

 

まとめ

いかがでしたでしょうか?

最後の計算式ですが、個人差がもちろんあると思います。

ダイエットがスムーズに進行しない・・・と思ったら

炭水化物の量を減らしてタンパク質にカロリーを割いてみたりしてください。

ただ、これをベースにすれば必ずと言っていいほど引き締めながら痩せることができますよ。

僕も実際、この計算式でここまで脂肪が落ちました。

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(普通に炭水化物も普通にとってます。)

ぜひご自分に合ったPFCバランス見つけてください!

ABOUT ME
もりお
1993年3月8日生まれ 25歳男 筋トレ(適度にサボる)と沖縄が好き。 ウォーキングデッドにハマり中。

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