筋トレ関連

【初心者向け】筋肥大に効果的な筋トレの頻度は?

筋肥大に効果的な筋トレの頻度は!?

こんにちは。

もりおです。

今回のテーマは筋トレの頻度について。

ダンベルで腕の筋トレをしている男性

「これから鍛えて筋肉をでかくしたい!」

「ところで筋肉を大きくするにはどれくらいの頻度でジムに通えばいいの?」

分かりやすく解説していきます!

筋肥大に効果的な筋トレの頻度はどのくらい?

 

人によっては

毎日ジムに行っている猛者、週2~3ペース

このように行っている方もいて

 

正しい頻度がイマイチわからない!

 

そんな方も多いと思うので解説していきます。

基本的に筋肉を大きくしていくことに大事な4つの事。

食事・休養・カロリー・追い込み

この4点です。

まず回復について。

筋肉は部位によって回復するスピードが違う。

 

  • 【胸】48時間で回復
  • 【肩】48時間で回復
  • 【尻】48時間で回復
  • 【背】72時間で回復
  • 【脚】72時間で回復(ふくらはぎは24時間)
  • 【腕】48時間で回復
  • 【腹】24時間で回復

このようになっています。

(お尻は脚の筋トレで鍛えられるので同日にやるものとします)

48時間の種目は中1日空ける

72時間の種目は中2日空ける

このようになります。

【結論】週1の頻度でも部位ごとに筋トレをしていれば筋肥大はする。

 

いきなり結論になってしまいますが

週1の筋トレで各部位を追い込めていれば筋肥大はします。

ですが胸・背中・肩・腕・脚・腹筋を1日で全て行うのは現実問題厳しいと思います。

各種目3種目ごとに追い込んでいれば間違いなく疲労困憊となり、パフォーマンスの質が落ちる為です。

加えて、オーバーワークとなりカタボリック(筋肉の分解)が間違いなく起こります。

筋トレをしてるのに筋肉を減らす。という事態になりかねませんのでこの方法はやめましょう。

最適なのはメニュー化を測ること。

筋肥大の為に曜日別で筋トレメニューを組む。

 

よくプロのトレーニーの方で毎日ジムに行って日にちごとに種目を変える。

というプロセスを踏まれている方もいますが

 

「毎日ジムに行ってる時間なんてないよ・・・」

「週の5日は出勤のギリギリまで寝てたいなぁ・・・」

 

そんな方も多いはずです。

 

僕は週2~3で筋トレメニューを構成する事を進めます!

 

オススメはこちら。

週2ペースの2分割法

週3ペースの2分割法、3分割法です。

 

【週2ペース】2分割法

 

【Aメニュー】胸・背中・腹 

【Bメニュー】脚・肩・腕

月曜日 お休み
火曜日 Aメニュー【胸・背中・腹】
水曜日 お休み
木曜日 お休み
金曜日 Bメニュー【脚・肩・腕】
土曜日 お休み
日曜日 お休み

(次週の火曜にBメニューを行う。金曜にAメニューを行う)

こちらに関してはメニューを入れ替えて行う方法です。

また連続してAとBを行うのも良し。(例:月曜+火曜 水曜+木曜など。)

好きな日に行って大丈夫です。

 

メリット

 

  1. 自分の都合に合わせやすい
  2. 週2ペースなのでモチベーションを維持しやすい
  3. 疲労が溜まりにくい

 

デメリット

 

  1. どちらかをサボると1週間以上期間が空くので、筋肥大に効果的で無くなる

 

自分のペースで行える方法になります。

デメリットは思い当たる所そこまでありません。

サボれない事ですかね。

どちらかのメニューをサボると、期間が空いてしまうので筋肥大に効果的でなくなります。

【週3ペース】2分割法

 

【Aメニュー】胸・背中・腹 

【Bメニュー】脚・肩・腕

月曜日 お休み
火曜日 Aメニュー【胸・背中・腹】
水曜日 お休み
木曜日 Bメニュー【脚・肩・腕】
金曜日 お休み
土曜日 Aメニュー【胸・背中・腹】 
日曜日 お休み

(次週の火曜にBメニュー、木曜にAメニュー、土曜日にBメニューを行う。)

【週2ペース】2分割法の上位互換です。より追い込むことができます。

基本的に違うメニューを行う際は中2日は開けてください。

曜日設定はお好みで大丈夫です。

 

メリット

 

  1. 週2ペースより確実に速いペースで筋肥大を感じることができる。
  2. ペースのスパンが短いので、追い込めなかった際のリカバリーが効く

 

デメリット

 

  1. 予定をトレーニングに取られがちになってしまう。
  2. 疲労が溜まりやすい

 

(ちなみに僕が取り入れているのは、この方法になります)

 

【週3ペース】3分割法

 

【Aメニュー】胸・背中

【Bメニュー】脚・(腹)

【Cメニュー】肩・腕・(腹)

(どこかに腹の種目を入れる。回復速度が速いので週2でもOK)

月曜日 お休み
火曜日 Aメニュー【胸・背中】
水曜日 お休み
木曜日 Bメニュー【脚・(腹)】
金曜日 お休み
土曜日 Cメニュー【肩・腕・(腹)】
日曜日 お休み

基本的に脚のトレーニングが筋量が一番多い為に一番辛いと言われています。

また脚の日を独立させることにより、肩・腕をより追い込みやすくなったメニューとなってます。

曜日設定はお好みで大丈夫です。

 

メリット

 

  1. 部位ごとに行える種目数が増える。
  2. 結果、各部位、非常に追い込みやすい。

 

デメリット

 

  1. 予定をトレーニングに取られがちになってしまう。

 

週3でジムに通える事が確実なら、とてもオススメのトレーニング。

メニューを分散させることにより、各部位ごとに最後まできっちり追い込めるようになってます。

週4〜のペースではこちらの分割法に中2日空け、A・B・Cを追加する形になります。

 

筋肥大をさせるには筋トレ後にしっかりと栄養補給することが大事。

 

きっちりトレーニングをしても栄養が取れていなければ焼け石に水です。

タンパク質は自分の体重の2倍~3倍を摂取する。

 

しっかりとプロテインを摂取しましょう。

筋肥大にはプロテインは欠かせません!

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筋トレ前後は炭水化物をしっかりと取る。

 

トレーニングは血中のグリーコーゲンが消費されます。

こちらがないと筋肉を分解してしまうのでしっかりと炭水化物を摂りましょう。

筋トレ前は高GIの食べ物がオススメです。

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筋トレで筋肥大させる為にはカロリーをオーバーさせる!

 

筋肉はカロリーオーバーの際に生成されます。

200~300程度、自身の消費カロリーに上乗せしてあげると効果的と言われています。

まとめ

 

いかがでしたでしょうか?

筋肥大は週1でも可能ですが、大事なのは継続する事。

自分自身が一番長く続けることができ、自分に合った筋トレ方法を実践してみてください!

皆さんのトレーニングライフ応援しております!

ABOUT ME
もりお
1993年3月8日生まれ 25歳男 筋トレ(適度にサボる)と沖縄が好き。 ウォーキングデッドにハマり中。

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