筋トレ関連

【お家で筋トレ】ダンベルで自宅でできる!厳選筋トレ集!

ダンベルの自宅の筋トレ 厳選筋トレ集!

こんにちは。

もりおです。

今回のテーマは

ダンベルがあれば自宅でできる筋トレ

です。

僕も最近、自宅用に可変式のダンベルが欲しいな・・・と思い始めてます。

ジムでもダンベルを使った筋トレはよく行うので、ダンベルさえあればできる自宅でオススメの筋トレをご紹介したいと思います!

【お家で筋トレ】ダンベルを使った自宅でできる筋トレ【胸編】

フロアーダンベルフライ

床の上に横になって行う種目です。

大胸筋全体に負荷をかけることができます。

初心者の方でも割と高重量のダンベルで行えるかと思います。

◆フロアーダンベルフライの手順

  1. 肘を少し曲げた状態でダンベルを持つ
  2. ゆっくりと大胸筋を寄せ集めるイメージで腕を真っ直ぐにあげる
  3. ゆっくりと元に戻す
  4. 繰り返す

ジムですと、トレーニングベンチがある為により負荷のかかる体勢で行う事ができますが、デメリットが有りまして

大胸筋の伸縮を最大限に出来ないこと。床より下にダンベルを下ろせない為に仕方がありませんが・・・

【お家で筋トレ】ダンベルを使った自宅でできる筋トレ【背中編】

ダンベルベントオーバーロー

広背筋全体に効かせる事ができる筋トレです。

初心者の方でも高重量で行うことができる筋トレになります。

◆ダンベルベントオーバーローの手順

  1. 45度の体勢でお尻を突き出し、背筋をピンとはる体勢でダンベルを構える
  2. 脇を締めながら背中を寄せ集めるイメージで繰り返す
  3. ゆっくりと降ろし、繰り返す

※この際、肩が竦んでしまうと僧帽筋(肩の筋肉)に作用してしまうので首を伸ばすイメージで行うことがコツです。

ワンハンドダンベルローイング

ベッドなどに膝をついて行うことができる種目です。

広背筋全体を追い込む事ができます。

◆ワンハンドダンベルローイングの手順

  1. ベッドなどに手と膝をつき肩幅大くらいの脚を開く
  2. 手をついてない逆サイドの手でダンベルを持ち上げる
  3. ゆっくりと降ろして、繰り返す

ダンベルを持ち上げる際に半円の弧を描くイメージで行うと広背筋に効かせやすいです。

【お家で筋トレ】ダンベルを使った自宅でできる筋トレ【肩編】

ダンベルショルダープレス

三角筋全体をターゲットとした筋トレです。

◆ダンベルショルダープレスの手順

  1. ダンベルを肩の少し上にセットする
  2. 腕を伸びきる手前で持ち上げる
  3. ゆっくりと降ろし、繰り返す

 

サイドレイズ

三角筋の中部をターゲットとした筋トレです。

◆サイドレイズの手順

  1. ダンベルを両手に構える
  2. 床と平行の位置まで肩をあげる
  3. ゆっくりと降ろすが、完全に降ろしきらない。
  4. 繰り返す

肩より上に上げてしまうと僧帽筋に負荷が逃げてしまいます。

初心者の方は軽い重量で行うことをオススメします。

リアレイズ

三角筋後部をターゲットとした筋トレです。

◆リアレイズの手順

  1. 膝を曲げ45度の体勢で背筋をピンと張る
  2. 腕をやや斜め前方で肩より腕にあげる
  3. ゆっくりと降ろし、繰り返す

【お家で筋トレ】ダンベルを使った自宅でできる筋トレ【腕編】

ダンベルカール

上腕二頭筋をターゲットとした筋トレです。

◆ダンベルカールの手順

  1. 両手にダンベルを持つ
  2. 反動をつけずに腕の力だけで持ち上げる
  3. ゆっくりと降ろし、繰り返す

意外と上腕二頭筋は発達していない事が多いので、初めは10kg以下の軽めのダンベルで行うことをオススメします。

ダンベルトライセプスエクステンション

上腕三頭筋をターゲットとした筋トレです。

◆ダンベルトライセプスエクステンションの手順

  1. ベッドなどに横になり、ダンベルを真上に構える
  2. 腕を顔の位置までゆっくりと曲げる
  3. 真上に戻し、繰り返す

頭上に数kgのダンベルを構えるので非常に危険です。あまりにも重量が重く感じる場合は必ず下げてください。

まとめ

いかがでしたでしょうか?

今回、ご紹介したのはダンベルでできる筋トレになりますので

トレーニングベンチなどがあれば更に高いパフォーマンスのトレーニングを行う事ができます。

ちゃんとしたフォーム、頻度で行えば自宅の筋トレでも引き締まったボディを手に入れる事は可能ですのでぜひチャレンジしてみてください!

ABOUT ME
もりお
1993年3月8日生まれ 25歳男 筋トレ(適度にサボる)と沖縄が好き。 ウォーキングデッドにハマり中。

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