筋トレ関連

【ガリガリ卒業】細マッチョになる筋トレメニューはこれだ!!

ガリガリ卒業 細マッチョになる筋トレ

こんにちは。

もりおです。

今日のテーマは

「ガリガリな体をどうにかしてぇ〜!!」

そんな人向けに発信する記事です。

ガリガリだったあの頃の自分。

 

僕も昔はガリガリでした。

ガリガリと海

10代〜20くらいまでは

「細くてナンボっしょ!」

「スキニーパンツ最高!」

こんな事を常日頃思っておりました。

 

ですが、20を過ぎて、20代半ばに差し掛かってくるにつれて

 

「ん?俺はどこを目指してんだ?」

「このままガリガリキャラで30になったら気持ち悪くね・・・?」

 

そんな思いで始めた・・・

筋トレ。

最初は辛かったし、投げ出したかったです。

 

だって成人男性が普通にあげる重量を上げられないんだから(笑)

 

そんなこんなで実質1年半(半年程サボったので2年)続けたらこうなりました。

ガリガリから細マッチョ

この軌跡をこちらで紹介してます。

ガリガリな僕が1年と半年筋トレをした結果・・・。
ガリガリな僕が1年と半年筋トレを続けた結果・・・ガリガリだった僕が1年半筋トレに励んで見ました。驚きの結果が。 これから筋トレを始めようと思っている方、ガリガリだけどマッチョになりたい!という方諦めないでください。流れをここに僕がわかりやすく説明してます。...

全然まだまだだし、未熟ですが大事なことは

ガリガリでも筋トレすりゃそれなりになる!

ということをお伝えしたいです。

【細マッチョ】という定義が正直曖昧なところです。

 

①こんな、もりおの体は細マッチョでも無いわ!ガリガリやん!

(すいません。日々精進中でございます・・・)

 

②とりあえず、もりおくらいまでは鍛えてみたい。

(じゃあ分かりやすく説明します!)

 

以下と感じられた方向けの記事になります。

ガリガリを抜け出す筋トレメニュー、細マッチョへの道はこちら。

 

大前提は週2、3でジムに通える環境を作る事です。

家トレより絶対ジムの方が成長が早いですしね。

ガリガリを抜け出すにはまず

肩幅、胸板、背中の厚みが最重要。

ちなみにですが、当時の僕はBIG3を取り入れてませんでした。

 

理由:フリーウェイトのマッチョ達が怖い(笑)

 

ガリガリな僕がフリーウェイトゾーンでマッチョ達に囲まれて筋トレするなんて言語道断なんて思ってました・・・。笑

ですので、マシンを使ったメニューになります。

初心者でも気軽に始めやすいのでとてもオススメですよ!

 

以下が当時の僕の筋トレメニューになります。

ガリガリを抜け出した筋トレメニュー【胸編】

①チェストプレス

初心者でも気軽に大胸筋を鍛えられるチェストプレスです。

大胸筋全体を鍛えることができます。

胸の筋トレの入門編といっても過言では無いです。

筋トレ始めたての方は絶対オススメ。

◆チェストプレスの手順

  1. 胸の位置にハンドルが来るように椅子の高さを調節
  2. 背中と椅子の間を少し開け、胸が反り立つようにブリッジを作る
  3. ハンドルを前に押し出す。
  4. 腕を伸ばしきる手前で戻す。
  5. 腕が戻りきる前に押し出す。
  6. ③〜⑤を繰り返す

 

②ペックフライ

2種目目はペックフライです。

大胸筋の中部と下部を鍛えることができます

◆ペックフライの手順

  1. ギアを調節し腕のスタートポジションを胸と平行あたりにする
  2. 椅子に深く座り胸を反り立つようにブリッジを作る
  3. 大胸筋を寄せ集めるようにレバーを中央に寄せる
  4. ゆっくりと戻すが、スタートポジションまで戻しきらない
  5. 繰り返す。

 

ガリガリを抜け出した筋トレメニュー【背中編】

①ラットプルダウン

マシンを使った背中の筋トレといえばコレです。

広背筋全体を鍛える事ができます。

最初は腕の力で引いてしまいです、また背中の筋肉を作用させるフォームチェックとして軽い重量でやることをお勧めします。

◆ラットプルダウンの手順

  1. 太ももを椅子を調節して固定する
  2. 肩幅大くらいでグリップを握る
  3. 肩甲骨を下げるイメージで引く(腕の力で引かない)
  4. ゆっくりと戻す
  5. 繰り返す

 

②シーテッドロー

マシン、ケーブルどちらかは置いてあるジムが多いはずです。

どちらもフォームなどは一緒ですが、ケーブルは胸の支えがないために反動で引いてしまうのを注意してください。

◆シーテッドローの手順

  1. 胸を支えにつける
  2. 肩の位置を落とし腕の力を使わずにバーを手前に引く
  3. ゆっくりと元に戻し、伸びきる前に引く
  4. 繰り返す

 

ガリガリを抜け出したメニュー【肩編】

①ショルダープレス

肩トレの入門編ですね。

三角筋全体を鍛えることができます。

三角筋は日常生活で使うことがないので最初は自分の非力さにビックリしました。笑

◆ショルダープレスの手順

  1. 椅子に座り、ハンドルを肩より少し低いくらいの高さにセットする
  2. 息を吐きながら腕をあげる(伸ばしきらないのがポイント)
  3. ゆっくりと降ろす
  4. 繰り返す

②リアデルト

三角筋の後部を鍛えることができます。

分厚い肩幅を手に入れるために欠かせない、三角筋後部。

ペックフライと同じマシンでできるのもオススメ!

◆リアデルトの手順

  1. 逆側に座り、背もたれを胸につける
  2. ハンドルを正面にセッティングする
  3. 肩の力でハンドルを正面から真横まで移動させる
  4. ゆっくりと戻す
  5. 繰り返す

ガリガリを抜け出したメニュー【腹編】

①クランチ

自宅でもできる腹筋の筋トレです。

腹直筋を鍛えることができます。

この種目をしっかりと行えば憧れのシックスパックを手に入れることができます。

◆クランチの手順

  1. 横になり膝を立てる、手は頭の後ろで組む
  2. お腹の力でおへそを覗き込むような体勢まで起こす
  3. 息を吐きながらゆっくりと戻す
  4. 繰り返す

 

まとめ

いかがでしたでしょうか。

僕はこちらのメニューを週2(行けたら週3)しっかりと行う事で

体型が見違えるほどに変化しました。

ステップとしては

増量→減量→増量→減量

所要期間は1年半(18ヶ月)ほどです。 

増量期間は合計8ヶ月

減量期は合計10ヶ月

減量時(1800カロリー)

増量時(2800~カロリー)

他の記事でも、初心者向けの知識解説などをしているので是非ご参考くださいませ。

ABOUT ME
もりお
1993年3月8日生まれ 25歳男 筋トレ(適度にサボる)と沖縄が好き。 ウォーキングデッドにハマり中。

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