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筋トレをしていても大胸筋が大きくならない理由と解決法!

大胸筋が大きくならない理由と解決法!

こんにちは。

もりおです。

筋トレを始めたばかりの方、また奮闘中の方は

分厚い胸板に憧れますよね!

シックスパックがすごい男性

でも、この大胸筋

筋トレをしているのに中々大きくならない!!

と感じる方も多いのでは?

僕も以前そう感じていましたが

とある事を取り入れたら、徐々に改善していきました。

その「とある事」を解説していきます!

大胸筋を大きくするために必要なのは、筋トレの●●!

 

大胸筋を大きくするために必要なのは、

食事と筋トレなのは皆さんもご存知だと思いますが・・・

大胸筋に張りを持たせ大きくするのは、インクライン(上部)の筋トレ

 

僕がガリガリ筋トレを始めた当初、胸の種目は2種目でした。

以下で紹介してます。

ガリガリ卒業 細マッチョになる筋トレ
【ガリガリ卒業】細マッチョになる筋トレメニューはこれだ!!【ガリガリから細マッチョへ】僕が実際にガリガリを抜け出した筋トレメニューを載せました。こちらの記事では実際に僕が当時行なっていた筋トレメニューを紹介しています。...

この時に抜けてたもの、それは・・・

大胸筋上部(インクライン)の筋トレなんですよね。

そこで今回はインクラインに効かせるオススメの筋トレをご紹介!

大胸筋上部(インクライン)に効果的な筋トレ2選!

①インクラインベンチプレス

ベンチの角度を30度or45度に傾けて行うベンチプレスなのですが

こちらですが大胸筋上部をピンポイントに使うためにベンチプレスほど重量が上がりませんがそれで正常です。

バーベルのセット位置は大胸筋の上部、脇の延長線上くらいです。

◆インクラインベンチプレスの手順

  1. トレーニングベンチの角度を30度or45度にセットする
  2. バーベルの位置を大胸筋の上部に当たるところにベンチを移動させる
  3. ゆっくりと伸ばし、手が伸びきる手前でゆっくりとおろす
  4. 繰り返す

こちらの動画の方もそうですが、スミスマシンで行う事をオススメとします。

②インクラインダンベルプレス

こちらはダンベルを使ったインクラインの種目になります。

インクラインベンチプレスとほぼプロセスは同じですが

スミスマシンとは違い可動域を意識しないとずれてしまいますので注意が必要です。

◆インクラインダンベルプレスの手順

  1. トレーニングベンチの角度を30度or45度に設定する
  2. 胸を反り立たせるイメージで背中とベンチの間にブリッジを作る
  3. ダンベルを持ち上げる
  4. 脇を締めながら、ダンベルを脇の下位置までゆっくりと降ろす
  5. 繰り返す

ダンベルをスタートポジションにセットするコツですが

ベンチに座りダンベルを膝の上に乗せ、横になる反動で胸の位置まで掲げます。

寝た状態で床に置いたダンベルを持ち上げようとすると怪我の原因にもなるので注意して行ってください。

大胸筋の他の種目と組み合わせる事でより効果的に。

ベンチプレスをしているイラスト

ここで大事なポイントが、他の種目を行った後に

大胸筋上部(インクライン)の筋トレで追い込む事です。

ベンチプレス→インクラインベンチorダンベルプレス

ベンチプレスは大胸筋全体を総動員するので、全体的に負荷がかかりやすいです。

更に追い込みとして大胸筋上部の筋トレを加える事で

理想的な大胸筋が手に入ります!

胸筋の種目を3種目を各3、4セットも行えば十分。

 

僕の場合

チェストプレス→ベンチプレス→インクラインベンチプレス

各3、4セットで8rep~10repで行っていますが

 

インクラインを終えた後は胸がパンパンです(笑)

 

大事なのは、次の種目があるからと余力を残すのではなく、バンバン追い込んでいく事。

そうする事で必ず追い込めます。

まとめ

 

いかがでしたでしょうか?

理想的な大胸筋を作るためには大胸筋上部の筋トレは必須です!

どのトレーニングを行えば正解!

というマニュアルはないので気分でメニューを変えてみたりするのもとてもオススメです。

是非皆さんのトレーニングに役立ててくださいませ!

ABOUT ME
もりお
1993年3月8日生まれ 25歳男 筋トレ(適度にサボる)と沖縄が好き。 ウォーキングデッドにハマり中。

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